Hábitos de vida saludable: el sueño.

Hace unos días, me encontré con este reportaje de El País, haciendo referencia al sueño, el gran actor secundario de este conjunto de actividades denominado “hábitos de vida saludable”.

¿Por qué secundario? En mi opinión, éstos hábitos casi siempre se enfocan sobre las acciones que redundan en mejoras directas y visibles, hábitos “prácticos”: ejercicio, desplazamientos activos al colegio, centro de trabajo, ocio… también vigilancia de la dieta y el peso corporal, higiene adecuada, realizar actividades de ocio más activas cognitivamente (abandono de la TV y consolas para realizar juegos de mesa, naipes, rompecabezas…), que además beneficien estrategias de socialización…

Cierto es que el sueño correcto y adecuado siempre aparece en todas y cada una de estas listas, como elemento independiente o dentro del grupo de acciones higiénicas, pero siempre dando la sensación de ser independiente o estar parcelado dentro de todo este conglomerado de actividades saludables, obviando la relación directa que mantiene con prácticamente todos los elementos citados. La intención de este post es establecer la relación del sueño con los procesos fisiológicos implicados.

Relación del sueño con la memoria y el aprendizaje:

Desde hace décadas, hay disponible mucha bibliografía que relaciona ineludiblemente procesos de neuroplasticidad con el proceso del sueño. Si bien es cierto que se han ido matizando y desglosando el tipo de memoria beneficiada y las zonas cerebrales implicadas en cada una de las fases del sueño (REM y NREM), el acuerdo general desde hace mucho tiempo es que el correcto descanso (en cantidad y calidad), propicia que la maquinaria cerebral de la memoria y el aprendizaje esté perfectamente engrasada y funcional. A todo esto, hay que añadir la pérdida de eficacia en procesos atencionales cuando la falta de sueño, con la consiguiente prematura fatiga mental y falta de concentración entran en escena, los procesos de aprendizaje, ya de entrada están altamente interferidos.

En este sentido, también han proliferado últimamente estudios que relacionan lo beneficioso de realizar periodos de sueño (siestas) tras actividades de aprendizaje  (o bien, realizar tareas cognitivas antes de dormir), evidenciándose mayor retención de lo aprendido. Así mismo, los efectos de la deprivación del sueño, se han establecido  como elementos agravantes en enfermedades neurodegenerativas.

Relación del sueño y Actividad física:

De todos los efectos negativos de la falta de un descanso adecuado, el del cansancio físico/muscular es el más evidente y notorio de todos. Pero este cansancio por falta de sueño, si se cronifica, puede encerrar muchísimas complicaciones metabólicas de regeneración y crecimiento que se producen en el sueño y regulan en él. Una mal descanso, interfiere con una correcta regeneración muscular (incluso deterioro), pudiendo debilitar estructuralmente la musculatura y provocando lesiones.

Tanto la falta de sueño, como el cansancio físico, resultan en elementos estresantes, elevando los niveles de cortisol, que interfieren en la metabolización de los azúcares, la coordinación con derivados de la adrenalina implicados en procesos de aprendizaje y memoria, estados depresivos y muchísimos otros procesos relacionados con el equilibrio fisiológico, hormonal y cerebral.

Además, la falta de descanso predispone negativamente a la actividad física, con lo que los efectos positivos y reguladores que ésta proporciona son negados al organismo, cerrando un bucle negativo.

Sueño Neurociencia 2

Relación del sueño y la alimentación:

Como antes apuntaba, la reducción del sueño, influye en la secreción del cortisol, elevando su nivel en sangre, lo que en este caso interfiere en la correcta función de la insulina, entorpeciendo los procesos para la obtención de energía, generando un aumento de peso y menor eficacia energética general.

El cortisol alto, también afecta al equilibrio de la leptina y ghrelina. que son hormonas generadas en diversas partes del cuerpo y que son capaces de superar la barrera hematoencefálica y se encargan de enviar las señales al hipotálamo de saciedad o de hambre, respectivamente. El desequilibrio generado por un nivel elevado de cortisol, promueve una ingesta de alimentos excesiva y el sobrepeso correspondiente.

 

Por todo lo aquí citado, es evidente que el sueño es un elemento, si no principal, si fundamental en un buen repertorio de hábitos saludables, ya que está relacionado e influencia casi a todas las parcelas de nuestra salud.

Un incorrecto o insuficiente descanso, va a reducir, inhabilitar o incluso revertir cualquier otra actividad que realicemos en nuestras vidas, ya sea encaminada a favorecer nuestra salud específicamente, o como una actividad cotidiana y disfrutada.

cSi el sueño reparador es necesario durante toda nuestra vida, Creo necesario recalcar el especial interés en la infancia, adolescencia y juventud de un sueño adecuado, ya que la irrepetible actividad y desarrollo físico/cognitivo que se producen en esta etapa, se hacen acreedores de un descanso igualmente generoso en cantidad y calidad.

 

Bibliografía:

  • AlDabal, L., BaHammam, A. S. (2011). Metabolic, Endocrine, and Immune Consequences of Sleep Deprivation. The Open Respiratory Medicine Journal5, 31–43. http://doi.org/10.2174/1874306401105010031
  • Davidson, J. R., Moldofsky, H., & Lue, F. A. (1991). Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness. Journal of Psychiatry and Neuroscience16(2), 96–102.
  • Gauchs, G.,  Desgranges, B. Foret, J., Eustaque, F. (2005) The relationships between memory systems and sleep stages. Université de Caen, Laboratoire de Neuropsychologie. Caen.
  • Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. (2007) The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Department of Endocrinology, VU University Medical Center, Amsterdam.
  • Smith, C.T., (1995) Sleep states, memory processes and synaptic plasticity. Department of Psychology, Trent University Peterborough, Ontario, 
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Sesión de Neuromates

Hoy vamos a desarrollar una sesión para quinto de primaria. En ella trabajaremos los números decimales, su relación con las fracciones, así como fundamentos básicos del Baloncesto.

Sesión

 

Espero que os guste y vuestros comentarios.

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I Congreso Nacional de Educación Física, Neuromotricidad y Aprendizaje

Durante los días 11,12 y 13 de diciembre se ha celebrado la primera cita de orden nacional que se organiza desde el MECD, centrada en identificar y potenciar la relevancia de la Educación Física como eje vertebrador del desarrollo cognitivo, social, moral y de la salud para toda la sociedad en general y para los más jóvenes en particular. Mucho tiempo ha costado que se levantarse la voz desde las instituciones en este sentido; pero alegrémonos, pues parece que la hora de la luz ha llegado.

Neurociencia Neuromotricidad 1

 

La conferencia inaugural corrió a cargo del Dr. Joäo Breda, Director del Programa de Nutrición, Actividad Física y Obesidad de la Oficina Europea de la OMS. Los elementos a destacar de su ponencia, se centraban en varios aspectos fundamentales:

  • El enfoque para atacar problemas de salud, no solo debe ser sanitario, con planes sociales y económicos, se incide en la calidad de vida de las personas, resaltando la adecuada alimentación, hábitos de vida saludables y la actividad física frecuente y continuada a lo largo de la vida.
  • Se ha evidenciado que la inactividad física es responsable directa del 10% de muertes a nivel general.
  • Debido a las defunciones y a la atención sanitaria por problemas de obesidad, el gasto en la Europa de los 28 asciende a más de 8 Billones de €.
  • También habló sobre las diferencias socioeconómicas de este problema, recalcando que en los países mediterráneos, ha aparecido una prevalencia mayor de la obesidad infantil, debido al abandono de la dieta tradicional, en favor de otras costumbres menos saludables (y baratas).
  • Al hilo de lo anterior y ya a nivel general europeo, se ha detectado un aumento de la obesidad en niños de edad<5 años, agrupándose la mayoría de esos casos en los estratos más desfavorecidos.
  • Destacó la importancia que desde la OMS se le está dando a este tema, y presentó el plan HEALTH 2020 y sus posibles vías de continuación para el 2030. La idea básica es la de que el centro escolar pase a ser el centro neurálgico y de donde parta el cambio de hábitos y costumbres que posibiliten en cambio en la sociedad que revierta los problemas descritos.

Aquí podemos ver un pequeño resumen de su intervención:

Tras esta excelente exposición de la realidad que nos rodea, El Dr. Fernando Maeztú de la UCM, además de deleitar a la asistencia con una fenomenal explicación acerca de la mecánica cerebral, nos centró sobre el concepto del conectoma.

La importancia del conectoma, el mapa del cableado cerebral, huyendo de la anterior clasificación geográfica, es fundamental porque como el cerebro funciona realmente , es formando redes funcionales que pueden interconectarse con zonas muy dispares del todo cerebral.

En este sentido, y no menos importante, enlazó todo esto con los hubs neuronales, que son unas zonas de alta interconexíón y que sirven de enlace a diferentes redes funcionales. presentando además estas zonas una buena respuesta de neurogénesis asociada al ejercicio. De hecho, constató que actividades que implican estimulación cognitiva y ejercicio físico, son las más efectivas en este sentido.

Gracias también a este tipo de actividades combinadas, complejas y que implican a diferentes áreas funcionales, gracias a la plasticidad neuronal, se generan características emergentes, ya sean nuevas o como producto asociativo de anteriores, convirtiendo a la maquinaria cerebral en algo mucho mayor y capaz que la sola suma de sus partes.

Síntesis de su intervención:

Seguidamente, se celebró la inauguración oficial del congreso por parte de diferentes autoridades políticas y sociales, entre las que podemos destacar las intervenciones de D. José Ramón Lete Lasa, Secretario de Estado para el Deporte y Presidente del CSD y la de D. Marcial Marín Hellín, Secretario de Estado de Educación, Form. Prof y Universidades.

Realmente, para los profesionales de la EF fueron muy motivadoras, porque pusieron en valor la importancia de las enseñanzas deportivas y la EF y las situaron en el eje de mejora social y escolar, afirmando además su intención de llevar a cabo cambios en esa dirección; en la planificación legislativa de educación, que ahora se está negociando. En este impás, aunque con ilusión, cabe preguntarse: ¿cómo y cuando llegará esta tierra prometida?


 

Ya en la sesión de tarde, D. José Luis Blanco, actualmente en el servicio de inspección de Cantabria, anteriormente Director General de Evaluación y Cooperación Territorial del MECD y coimpulsor del presente congreso, así como el de Neurociencia del pasado mayo, entre otras recomendaciones, destacó que en las actividades que se se diseñen,  se deben observar como vías exitosas del aprendizaje:

  • La novedad/sorpresa.
  • El humor.
  • La actividad física.
  • La instrucción multisensorial.

 

Para finalizar la primera jornada del congreso, se celebró una mesa redonda con la presencia de varios Consejeros de Educación, en la que expusieron programas y experiencias que desarrollan en sus respectivas Comunidades Autónomas, enfocadas a la promoción del  deporte, actividad física y una formación en valores, que resulte protectora frente a conductas de riesgo, especialmente peligrosas para los más jóvenes.


 

La apertura de la segunda jornada, correspondiente al martes 12 de diciembre, corrió a cargo del Dr. Miguel Ángel Fernández del Olmo de la U. de A Coruña, con una interesantísima intervención, en la que fue desgranando la relación que mantiene la cadena de sustancia negra -> tálamo -> corteza premotora -> motora y motora suplementaria.

Incidió en la tipología del ejercicio que mejor impacto tiene en el cerebro, es el que además de esfuerzo, requiere elementos coordinativos.

Al hilo de lo anterior, un concepto muy interesante que destacó, es el de especificidad del ejercicio, al dotarle de un objetivo concreto, al introducir una pequeña variación en  una misma tarea motriz general, automáticamente estamos implicando diferentes circuitos neuronales que antes no se sumaban a la acción. Concepto capital éste último.

Síntesis de lo expuesto:

 

A continuación, la Dra. Rosa Angulo Barroso, de la U. de Barcelona, hizo hincapié sobre el concepto de competencia motriz general, sobre la cual ir construyendo otras más específicas, así como la necesidad de los profesionales de la EF de trascender la asignatura de EF a otras, en las cuales el beneficio de la actividad física, el juego o el simple movimiento, van a revertir positivamente en las dos áreas de conocimiento.

 

En la interesantísima aportación la del Dr. Daniel Navarro Ardoy, de la Universidad de Granada, se pueden destacar dos ideas principales:

  • La especificidad de los ejercicios es fundamental, la actividad física enfocada a la consecución de un objetivo propuesto, tiene una implicación y desarrollo cognitivo muy potente, superior a otras actividades más inocuas en cuanto a lo mental, independientemente de la intensidad del ejercicio.
  • En relación con la obesidad, hizo una “revisión” del concepto de la actividad física como agente protector de enfermedades y precursora del desarrollo cognitivo. Puso como protagonista a la condición física, que en realidad es un indicador de “fortaleza biológica” real del individuo. Lo interesante de esta reconceptualización, es que le dio paso a establecer tres clasificaciones del riesgo de padecer enfermedades relacionadas al sobrepeso:
    • En primer lugar y con el menor nivel de riesgo, estarían los que además de estar en una razonable condición física, su peso es el adecuado.
    • En segundo lugar y con un riesgo moderado, estarían los conocidos como “fit and fat”, osea, con sobrepeso pero con un buena condición física igualmente aceptable.
    • Finalmente, los que por sus hábitos sedentarios, ni poseen ni condición física, ni un peso adecuado.
  • Lo interesante de esta clasificación, es que el grupo intermedio, aún presentando sobrepeso, su factor de protección frente a futuras enfermedades, se situaba más cerca del primer grupo, que del tercero. ¿Es más importante estar en forma, que un poco pasado de peso? Parece ser que si.

 

El Dr. Antonio Campos Izquierdo, en representación de la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte, centró su discurso en la ineludible responsabilidad de toda la comunidad educativa, en proporcionar una práctica deportiva adecuada a las necesidades, características y objetivos de la población, saludable, regular y segura.

Otra muy buena línea de su discurso trató sobre la necesaria alfabetización física que se debe llevar a cabo, no solo haciendo ejercicios, juegos o actividades “porque sí”, sino generando también conocimiento sobre los motivos, fines y características concretas de la actividad física que se realice, generando estándares para los finales de etapa y contribuyendo así, a culturizar el ejercicio físico, capacitando en última instancia a la persona a elegir el tipo de actividad que necesita, le conviene y reconociendo a un profesional competente que le asista.

 

Para cerrar la sesión de la mañana, la Dra. Irene Pellicer Royo, de la U. Ramón Llull, se centró en la concepción más holística de la persona, en la importancia del equilibrio emocional, de la empatía, del entorno positivo, además de la productiva combinación con el movimiento a la hora de establecer aprendizajes significativos y perdurables.


En la sesión de tarde y como cierre de la jornada, se celebró una mesa redonda, en la que participaron representaciones de varios centros escolares de diversos puntos del país, galardonados todos ellos con el Distintivo de Vida Saludable. 

Sucesivamente, fueron exponiendo las actividades, estrategias y programas de acción que desarrollan en sus respectivos centros y que además, les han valido para conseguir la citada distinción. Verdaderamente increíble lo que se puede conseguir con comunidades educativas tan implicadas y capaces como con las que allí se dieron cita.


 

Para empezar la última jornada, la del miércoles 13 de diciembre, un verdadero peso pesado de la neurociencia, el Dr. José Ramón Alonso Peña, de la U. de Salamanca. Centró su discurso en varios temas clave:

  • El ser humano es una entidad funcional única, hay que desprenderse de la idea de mente-cuerpo como elementos separados, somos un ser cuyas diferentes partes están interconectadas de múltiples formas y sucesos en cualquiera de ellas, puede desarrollar las más diferentes repercusiones en otras zonas y a todos los niveles.
  • El cerebro responde a los retos, cuanto más le exijamos, mejor funciona, en este sentido, si unimos la exigencia cognitiva a una serie de hábitos saludables y a un buen despliegue de tareas donde se ejercite la capacidad ejecutiva, mejor que mejor. En este sentido el generar ambientes enriquecidos, donde haya multitud de oportunidades estimulantes se erige como el mejor ambiente de aprendizaje y desarrollo.
  • La importancia de la actividad física como precursora de una buena salud, hábitos saludables que además alejen de conductas de riesgo, protectora ante enfermedades por sedentarismo y demás, no se queda ahí, representa un factor de protección frente al natural envejecimiento y consiguiente deterioro de nuestras funciones (agilidad mental, procesos en toma de decisiones, alzheimer, párkinson , sarcopenia y un largo etcétera. Y esto, lo produce con una relevancia tal, que no existe en todo el arsenal farmacológico, nada que se acerque, ni de lejos, a la multitud de efectos beneficiosos que produce el ejercicio en nuestro cuerpo.

Resumen de su exposición:

 

A continuación, D. Jesús Guillén Buil, de la U. de Barcelona, en una dinámica intervención, se centró en la bioquímica de las emociones positivas, la sorpresa y el reto como elemento fundamental del juego. Todos ellos disparadores del nivel dopaminérgico cerebral, generador de la motivación y atención.

Expuso la importancia de los descansos activos en clase, como acciones de relevo neuronal y su influencia a la hora de “relanzar” el mecanismo atencional (recurso limitado). Importante la profundización que hizo respecto a las evidencias sobre los positivos efectos de introducir a la corteza motora en actividades de cálculo y lectura, ya sea con una leve antelación o generando acciones combinadas


 

Para abrir la sesión de tarde, el Catedrático. Onofre Contreras Jordán, de la UCLM, realizó una excelente reflexión sobre la cantidad e intensidad de ejercicio que se recomienda (1h diaria y una intensidad entre moderada y vigorosa) y su impacto sobre el rendimiento académico.

Su reflexión, se apoyó en un meta-análisis comparativo que estudió estos elementos en una población de más de 40.000 niños y adolescentes, chicas y chicos y lo que se constató es que a mayor nivel de actividad física, mejor rendimiento académico. Y de entre ellos, a mayor nivel de intensidad/vigor desarrollado en la tarea, mejor aún.

También relató como en las chicas, con niveles ligeramente inferiores de actividad, se obtienen resultados parecidos. Teniendo en cuenta que el sedentarismo se encuentra entre las adolescentes en mayor proporción que entre los chicos, es recomendable tener esto en cuenta y adaptar estrategias, metodologías y actividades en este sentido y que puedan resultarles más atractivas y con menor índice de rechazo/abandono.

Para cerrar sus conclusiones, resaltó la importancia de generar unas acciones formativas de calidad (planificadas, adaptadas y adecuadas) y que además generen trasferencias al conocimiento.

 

Para cerrar la sensacional serie de ponencias y ponentes que se han dado cita en este congreso, el Dr. Rafael Martín Acero, contribuyó con una revisión socioeconómica y su correlación con la realización de una actividad física mayor o menor.

Desgranó una estructura  de distintos niveles que “envuelve” a esa actividad física y hábitos saludables que la acompañan y que deben coordinarse en sus acciones e influencia, ya que si no hay una dinámica continuadora en cada nivel, las acciones de promoción y difusión no llegarán a los individuos adecuadamente, esta coordinación debe ser, tanto transversal en cada nivel, como vertical entre ellos. Esta estructura podría resumirse en:

  • MACROSISTEMA: en este nivel se encuentran los marcos normativos internacionales y las políticas nacionales de orden sistémico, que promueven, facilitan y evalúan las acciones realizadas.
  • MESOSISTEMA: el entorno social cercano y sus recursos, ayuntamientos, colegios y la familia.
  • MICROSISTEMA: proyectos, metodologías y el maestro y/o profesional deportivo, que en última instancia va a ser el catalizador de los recursos provenientes del resto de la estructura hacia el niño o adolescente.

Importante fue también la explicación acerca del fortalecimiento del proceso de mielinización nerviosa, que se acelera y potencia a través del ejercicio. También recalcó, que además de los ya mencionados factores protectores a largo plazo del ejercicio, el mantenimiento de una actividad física en el tiempo y con buen nivel de intensidad, fomenta el hábito en la persona y retrasa mucho la edad de abandono media, con lo que se genera un mayor bienestar a lo largo de una vida, también más larga.

Puntualizó con interés en el tipo de actividades para los niños y jóvenes, aconsejando que a menor edad, las actividades deben ser más dirigidas, por el mayor cuidado y precaución en la práctica, e ir diseñando actividades más abiertas, incluso optativas dentro de la sesión según van creciendo, ya que al ir adquiriendo mayor competencia motriz y autonomía cognitiva, esto reduce el rechazo a la actividad física y promueve que la adopten a sus gustos o necesidades.

Tras este fenomenal encuentro de los profesionales y apasionados de la EF y el deporte, la ilusión y expectación generada por el horizonte de cambio que parece avecinarse, es tremendamente positiva, con lo cual, ya solo queda reincidir en la pregunta:

Todo esto que se propone: ¿Cómo? ¿Para cuando?

 

Miguel Ángel García.

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Comer bien para pensar mejor

Ya había leído en alguna ocasión sobre el “detonante” evolutivo que llevó a unos simios a diferenciarse del resto, acabando en lo que hoy es el ser humano. Diferencia que estribaba principalmente en que los que optaban alimentarse de frutos obtenían un mayor aporte energético, a la par que se libraban del arduo trabajo de rumiar las hojas y raíces de las que se alimentaban los otros, obteniendo mejor alimentación (y aporte energético cerebral) y tiempo para desarrollar estrategias y tareas que les proporcionaban mayores capacidades cognitivas, como resultado de la estimulación producida por esas prácticas, dicho aquí todo esto de manera muy, muy resumida.

Recientemente me tropecé en Netflix con una serie de reportajes llamada “Cooked” que consiste en una ilustrativa e interesante adaptación del libro de Michael Pollan (Cooked: A Natural History of Transformation. New York: Penguin Press. 2013).

 

Miguel Ángel García Guerrero Cooked1

 

Es una inteligente relación de aspectos históricos, culturales, psicológicos y antropológicos en torno al eje central de la comida/alimentación humana. De todo lo visto, hay algunas ideas que me parecen de especial relevancia, por todo lo que subyace bajo ellas:

  • En primer lugar, identifica cocinar, el preparar comida para los demás, como un primer acto de generosidad y amor. Esto es un elemento que ha arraigado en nuestra mente y generado un sentimiento social de pertenencia, de grupo.

  • El detonante final de la evolución humana proviene del día que un simio aprendió a usar el fuego para cocinar. Al procesar previamente la comida, cocinar, liberamos mucho tiempo y energía corporal dedicada a comer, a la vez que recibimos una mucho mejor aportación energética. Esto probablemente, influyó o propició cambios morfológicos en nuestro cráneo, ya que no necesitábamos unas mandíbulas y dientes tan potentes y con el aporte extra de energía y actividad física, se vio favorecido el crecimiento del cerebro, gran consumidor energético.

 

Miguel Ángel García Guerrero Cooked3

 

  • Las tradiciones (gastronómicas) son el resultado de una selección cultural, como resultado de usos y costumbres que nos han mantenido sanos y felices a lo largo del tiempo. En este sentido, además hace una ferviente crítica al abandono de nuestra alimentación tradicional, a favor de comidas preparadas/industriales y hace un firme alegato sobre la relación entre estas nuevas costumbres y el evidente deterioro del equilibrio del organismo y de la salud que esto genera.

  • A nivel social, establece una relación inversamente proporcional entre el tiempo dedicado a cocinar y el nivel de sobrepeso. Si tienes que cocinar, por norma general vas a utilizar alimentos frescos (en su mayoría, al menos), y los vas a preparar de la forma más fácil/eficiente disponible, con lo cual la calidad del alimento final y el aporte calórico serán mucho más saludables y apropiados que la comida preprocesada que consumirías en su lugar…

  • El tiempo y paciencia necesaria para cocinar, reducida drásticamente en los últimos 50 años, supone un handicap multilateral, ya que cocinar requiere paciencia, atención, manipular los alimentos, ser capaz de integrar un buen número de informaciones en un proceso general… ¡Es que cocinar es una tarea beneficiosa, hasta a nivel cognitivo!

 

Miguel Ángel García Guerrero Cooked2

 

Así que nada, os animo a cocinar vuestras comidas, ya que se perfila como una práctica saludable desde lo social, ya que si lo hacemos con o para otros favorece la comunicación y empatía, desde lo antropológico, ya que cocinar constituye una comunión con nuestras raíces, desde lo relacionado con la salud, por evitar efectos perniciosos y desde lo cognitivo, ya que es una tarea compleja que requiere de múltiples evaluaciones y decisiones en tiempo real.

 

¡A cocinar para comer y vivir bien y pensar mejor!

 

 

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Sesión de Neuromates

Hoy vamos a desarrollar una sesión para tercero de primaria. En ella trabajaremos las aproximaciones numéricas y los números romanos, así como los lanzamientos y recepciones con las dos manos, alternativamente y a la vez.

 

Sesión

 

Espero que os guste y vuestros comentarios.

 

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